Wiedza o mechanizmie lęku to jedno. Drugie — równie istotne — to konkretne narzędzia, które można zastosować w momencie, gdy poziom pobudzenia zaczyna utrudniać funkcjonowanie. Poniższe cztery techniki mają uzasadnienie fizjologiczne i są stosowane zarówno w terapii poznawczo-behawioralnej, jak i w podejściach psychodynamicznych, w tym w ISTDP.
1. Wydłużony wydech
Wdech przez nos licząc do pięciu, wydech przez usta licząc do pięciu lub dłużej, powtarzane przez minutę–dwie. Wydłużenie fazy wydechu aktywuje nerw błędny i układ przywspółczulny, odpowiedzialny za wyhamowanie reakcji stresowej — to jeden z niewielu mechanizmów fizjologicznych, na które można wpłynąć świadomie i niemal natychmiast.
2. Krótkotrwałe zwiększenie napięcia mięśniowego
Paradoksalnie, przy objawach z drugiego kanału — zawrotach głowy, mdłościach, uczuciu „watowatych nóg” — pomaga chwilowe zwiększenie, nie zmniejszenie napięcia: mocny nacisk dłoni o siebie przez 20–30 sekund albo kilka powolnych przysiadów. Aktywuje to układ współczulny, równoważąc nadmierną reakcję przywspółczulną odpowiedzialną za te objawy — mechanizm odwrotny niż w technice pierwszej, dobrany do innego typu przeciążenia.
3. Precyzyjna lokalizacja doznania
Zamiast ogólnego „jestem spięty/a”, warto zadać konkretne pytanie: gdzie dokładnie to czuję? W szczęce, w żołądku, w klatce piersiowej? Skierowanie precyzyjnej uwagi na konkretne miejsce w ciele samo w sobie obniża pobudzenie — prawdopodobnie dlatego, że angażuje korę przedczołową, odpowiedzialną za świadomą regulację, w sposób, w jaki rozmyty, nienazwany niepokój tego nie robi.
4. Spowolnienie tempa
Tempo mowy i ruchu rośnie automatycznie wraz z pobudzeniem układu nerwowego. Świadome, celowe spowolnienie obu tych elementów działa jak sygnał zwrotny dla układu nerwowego — mechanizm zbliżony do tego, w jaki spokojny głos drugiej osoby potrafi obniżyć napięcie w rozmowie, zanim padnie choćby jedno uspokajające słowo.
Żadna z tych technik nie eliminuje uczucia leżącego u podstaw napięcia — i nie taki jest ich cel. Ich zadaniem jest obniżenie pobudzenia na tyle, by można było z tym uczuciem świadomie pozostać, zamiast działać pod jego wpływem albo od niego uciekać.